健康維持やスポーツで好成績をあげたいのなら先ずは体幹トレーニングをするべき

体幹トレーニングに必要な知識と基本となる筋肉について

体幹とは胴体のことです。 人体には体幹と四肢(手足)と頭部しかありませんから胴体を鍛えるということになります。 体幹の筋肉は普段はあまり気にしませんが健康維持にもスポーツ選手にもとても大切なのです。

体幹トレーニングの意味

様々な意味があります。スポーツを行う場合には体を安定させてその軸となり運動パフォーマンスを高めます。 手足をうまく動かすためには軸である体幹がしっかりしていないと良い結果を得られません。 また、体幹の筋肉に十分な量がないと持久力も耐久力も低下します。

日々の生活においても体幹の筋肉が衰えると様々な影響を及ぼします。肩こり、腰痛、膝痛から内臓機能の低下、はては骨のアライメント異常まで本当に様々です。

スポーツで好結果を残すためにも、健康で有意義な人生を送るためにも体幹の筋肉は落としていけません。

スポーツにおける体幹トレーニングの効果

上記にあるようにスポーツにおいては軸の安定度が増すことにより運動の精密さや力度、持久力が増します。すると、より早く、より力強く、より長く、より精度の高い運動が可能になり、好結果を出すことが可能になります。 逆に体幹の安定が足りないと手足の運動に制限が起こり結果が出ないだけでなく、様々な故障の原因にもなります。その他、強い運動を行うために必要なメンタルの維持やホルモン、血圧などの体内環境にもその影響を及ぼします。

日常生活において

日常生活において体幹の筋肉が衰えると先ず姿勢の維持に影響が出ます。背筋を伸ばす良い姿勢を長時間とることができなくなり、すぐに姿勢を崩したり猫背の状態が続いて内臓機能に影響がおこり様々な病気のもとになります。安静時代謝の低下によって使用されるカロリーが減るので太りやすくもなります。

体幹トレーニングの順序とやり方

胴体を鍛えると言えばまず思いつくのが腹筋、背筋ではないでしょうか?その中でも主になる筋肉は脊柱起立筋腹直筋です。どちらも腹側、背中側の中心に近いところに存在し体を支える最もメインになる筋肉ですが、主に体を支え運動の起点になるのは脊柱起立筋です。先ずはこの筋肉をトレーニングしましょう。

さて、先ずはストレッチです。トレーニング(訓練、練習、鍛錬)というと筋トレをして筋力を上げることばかりに意識が向かいがちですが、目的は筋肉量とともに筋肉の質を上げてその働きである筋力、精度、持久力、耐久力を高めることに有ります。筋肉を縮める運動ばかりではその目的を果たすことはできません。

トレーニングとは筋肉が伸びて柔らかく、縮んで固くなる機能をより効率的に使えるようにするための訓練です。 それは質の良い筋肉をつけることと同義であり、結果的に筋力が増し強い力を長時間だせたり、より早く精度の高い運動が可能になります。

つまり、筋肉の能力を高めるためにはストレッチは絶対に必要です。そして筋肉量を増やしたければ運動を数多くこなすことが必要となります。これらを酸素を十分に筋肉に届けながら継続すると柔らかい筋肉となっていきます。 硬い筋肉は故障の元です。肉離れや痙攣、剥離骨折、シンスプリントなど様々な故障の確率が上がります。

脊柱起立筋のストレッチ

脊柱起立筋は頭の付け根から腰の仙骨まで繋がっています。主に背中をそらすための筋肉なので逆に背中を丸めるとストレッチされます。首と背中を丸める角度、丸める位置(首~腰のどこを丸めるか?)を徐々にズラしていきストレッチされている感覚を感じながら時間をかけて行ってください。

また、足の筋肉も脊柱起立筋と連動しているため足の開く角度や伸ばし方などでも背中のストレッチ具合が変わりますので気持ちよく伸びているところを感じて探してください。あくまでも上記の写真は参考です。ご自身に合わせて角度や強度は調節してください。 伸びている感覚があれば十分に効果があります。

脊柱起立筋の筋力強化トレーニング

筋力を強化するにはストレッチと逆の動きを行います。脊柱起立筋であれば主に背中をそらすための筋肉なので背中をそらす運動が筋トレとなります。

腹直筋のストレッチと筋トレ

腹直筋と脊柱起立筋は腹側にあるか背側にあるかの差なので必要となる動き自体はほぼ同じです。脊柱起立筋のストレッチが腹直筋の筋トレになり、脊柱起立筋の筋トレが腹直筋にとってのストレッチとなります。つまり、この2つの筋肉は工夫次第で同時にトレーニングすることが可能です。

ストレッチを事前に十分に行っていればもっと効率的な筋トレ法があります

腹直筋、脊柱起立筋のストレッチと筋トレとして紹介した方法は筋肉に力を入れた時に体の形が変わる運動を等張性(アイソトニック)運動といいます。 逆に力を入れても体の形が変わらない運動を等尺性(アイソメトリック)運動と呼びます。 実は運動強度による筋肉疲労と事故の少なさと言う意味では等尺性(アイソメトリック)運動のほうが優れています。

バランスボールでも床に転がして背中に当て足で姿勢を固定します。力を入れて動かないように姿勢を維持すると、腹筋も背筋も使用されます。強度を変えたければ背中にあたっている支えの位置を腰の方にズラしていくと負荷を大きくすることができます。背中の上の方で支えているのであれば余裕の笑顔ですが腰の方へに支点を下ろして行うとかなりキツイ運動となります。 等尺性運動は自分で力の入れ方を加減できるので筋トレとしての効率が良いことと事故や怪我が少ないという特徴を持つバランスの良い運動なのです。因みに適切な負荷は最大筋力の6~7割程度と言われます。弱すぎては筋トレとして役に立たず、強すぎると事故や怪我の元です。ストレッチ同様、自分の体に合った強さで行いましょう。

この等尺性運動にはもう一つメリットがあります。それは、呼吸を整えやすいということです。筋肉の質を良くするためには有酸素運動を行うことが必ず必要になります。運動が静的で強度の加減をし易い等尺性運動は比較的軽い運動を持久的に行うことにより筋肉に酸素を十分に行き渡らせることが行いやすい運動なのです。 ただし、ストレッチ効果は全くありません。ストレッチは等張性運動によってでしか実現不可能です。

まとめ

今回は脊柱起立筋と腹直筋をご紹介しましたが、体には他にも多くの筋肉があります。筋肉の着いている場所を知り、その動く方向を知ればストレッチも筋トレも思うままです。伸ばせばストレッチ。縮めれば筋トレ。その伸び縮みを大きく取り筋肉の伸縮性をつけるのが等張性運動。 体の動きを無くして狙った筋肉に力を入れ続け、深い呼吸により柔らかい筋肉を作るのが等尺性運動。

これだけ解っていれば後は狙った筋肉がしっかりと動いていることに気をつけてトレーニングを行うだけです。トレーニングを行う筋肉によっては平坦な床ではなく段差をつけるほうが効率が良い場合があるので安定していて柔らかい物があると便利です。トレーニングは応用と発想次第で無限のやり方がありますからジムに行く必要も特にありません。

何にしてもトレーニングは続けることが第一です。いきなり無理をすると故障するだけで全く意味がありません。日々の無理のない努力によって徐々に柔らかく力強い筋肉を作り、健康な体と素晴らしい成績に繋げてください。自分にとって筋トレ、ストレッチを行いやすい環境や道具を揃えて、目的を持って楽しく効率よくトレーニングを楽しんでくださいね。

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